Exercíios de peitoral

Supino com barra

Descrição: O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos ginásios. Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, o supino plano parece recrutar mais as fibras intermédias (parte esternocostal).

Nota 1: Ao realizar o supino, tenha o cuidado de não utilizar um agarre demasiado afastado, pois tornará o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma lesão, especialmente nas articulações dos ombros.

Nota 2: Para o auxiliar na execução correta do supino, recomendamos a leitura do artigo “Como realizar o supino com o peitoral“.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal.
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Supino inclinado com barra

Descrição: Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) do grande peitoral. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.

Nota: Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos músculos deltóides, especialmente da parte anterior, no movimento.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Supino declinado com barra

Descrição: O supino declinado é a variação do supino que recruta uma maior percentagem de fibras muscular, muito devido ao fato de também ser o tipo de supino em que é possível utilizar mais peso.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Supino em máquina

Descrição: O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. É ideal para desenvolver força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Supino com halteres

Descrição: Esta variação do supino, é em quase tudo semelhante ao supino com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Supino inclinado com halteres

Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino inclinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Supino declinado com halteres

Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os exercícios de peitoral este é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Crucifixo / aberturas com halteres

Descrição: Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral, “empurrar” ao estilo do exercício supino e “abraças” ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem é auto-explicativa, este é um exercícios de isolamento para o peitoral, é recomendável que o realize depois de algum tipo de movimento de supino.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Crucifixo / aberturas inclinado com halteres

Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte clavicular do peitoral.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Crucifixo / aberturas declinado com halteres

Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte abdominal do peitoral.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Descrição: Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma, permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento, ao contrário do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa

Descrição: Esta é uma outra variação interessante do movimento aberturas, no sentido em que o exercício é realizado em pé. e tal como no exercício anterior, é possível manter a tensão no músculo-alvo ao longo de toda a amplitude do movimento.

É ainda possível cruzar os braços de forma a aumentar a amplitude de movimento e assim realizar uma contracção ”máxima” ou de “pico” dos músculos do peitoral. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Crucifixo / aberturas em máquina

Descrição: As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver força e coordenação suficiente, poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.

Exercícios de dorsais

Peso morto / levantamento terra

Peso morto / Levantamento terra

Descrição: Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps.

Nota 1: Nesta e em todas as variações do peso morto, deverá manter SEMPRE o arco natural da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na região lombar e aumentar a eficiência do movimento.

Nota 2: Para obter mais informações acerca do peso morto clássico e suas variações, recomendamos vivamente que leia o artigo: “Tudo sobre o Peso Morto (Levantamento terra) : 10 variações do exercício“.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos, isquitobiais (femorais), quadríceps.
Músculo de acção secundária: Oblíquos externos, antebraços.

Puxada de dorsais em polia alta

Descrição: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas.

Nota: A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a puxada de dorsais à nuca.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

Para saber mais acerca da técnica correta da puxada em polia alta, recomendamos que leia o artigo: “A técnica da puxada pela frente“.

Remada com barra

Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps

Remada em máquina “hammer”

Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.

Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

Remada em polia baixa

Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.

Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

Recomendamos que leia o seguinte artigo: “A técnica correcta da remada na polia baixa“.

Remada com halter

Descrição: Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas ou barras. Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa.

Nota: É muito fácil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o custo.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

Remada em barra T

Descrição: Tal como acontece com a remada em máquina hammer, o suporte do peitoral e o ângulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estável, e também liberta a zona lombar do stress das variações de remada com pesos livres e polia baixa.

Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, rombóides
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.

Encolhimentos com barra

Encolhimentos com barra / elevação das escápulas

Descrição: A imagem e auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios

Encolhimentos com barra atrás

Descrição: A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da barra, que fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior ativação dos trapézios com esta variação.

Exercícios de ombros

Press militar com barra

Descrição: O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltóides.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.

Press militar com halteres

Descrição: Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltóides, pois permite a realização de um arco de movimento mais natural.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.

Remada vertical

Descrição: Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltóides.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides, parte superior (ascendente) dos trapézios.
Músculo de acção secundária: Parte posterior e anterior dos deltóides, bíceps e antebraços

Tipos de agarre na remada vertical

Variações: Um agarre mais afastado (A) recrutará mais a parte medial dos deltóides e um agarre mais curto (B) recrutará mais a parte superior dos trapézios.

Elevações frontais com barra

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.

Elevações frontais com halter / em pronação

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.

Elevações frontais com halter / em semi-pronação

Variação: Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltóides com esta variação.

Elevações laterais com halteres

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltóides.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides.
Músculo de acção secundária: Parte anterior e posterior dos deltóides.

Voos (elevações posteriores) com halteres

Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltóides.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

Voos com halteres / cabeça apoiada

Variação: Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltóides.

Voos em máquina

Descrição: Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento.

Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para posteriormente se partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.

Voos em polia alta

Descrição: Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o movimento e também não provoca tensões na zona lombar.

Exercícios de bíceps

Curl com barra

Curl com barra

Descrição: O curl com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também um dos mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta, é aconselhável que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar cargas moderadas.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Tipos de agarre no curl com barra

Variações: Um agarre mais afastado (A) trabalha mais a cabeça longa, e um agarre mais próximo (B) trabalha mais a cabeça curta do bíceps braquial.

Curl com halteres

Descrição: O movimento mais conhecido e realizado a seguir ao curl com barra. é também um dos realizados com pior forma. Deixe o ego fora do ginásio e utilize pesos que possa utilizar sem impulsos.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
Músculo de acção secundária:Parte anterior do deltóide.

Curl de concentração

Descrição: Segundo análises EMG, este é o exercícios mais eficiente para os bíceps quando realizado de forma excêntrica + contrações de pico/máximas. Mais uma vez, utilize pesos que consiga controlar bem e não faça batota.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Curl Scoot com barra

Descrição: Popularizada por Larry Scoot, o primeiro Mr. Olympia, esta variação permite um maior isolamento dos bíceps (menor participação da parte anterior dos deltóides) e evita o uso de batota/impulsos durante a realização do exercício. Por outro lado, o ângulo e a forma do exercício poderão ser prejudiciais para o tecido conjuntivo dos bíceps.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Curl Scoot com halter

Descrição: Esta variação do Curl Scoot permite que se concentre num braço de cada vez, para além disso, permite também que se ajude a si mesmo com a mão livre a realizar repetições excêntricas, ou forçadas.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Curl Scoot em máquina

Curl Scoot em máquina

Descrição: Esta variação do Curl Scoot tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento. Tornando também praticamente impossível o uso de impulso / batota durante o movimento. É também excelente para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no curl com barra ou halteres.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Curl em máquina

Curl em máquina

Descrição: O curl em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão do movimento e mantém também uma tensão sempre constante. É excelente também para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no curl com barra ou halteres.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Curl em polia baixa

Descrição: O curl em polia baixa é uma variação interessante, que permite a realização do movimento curl com uma tensão constante ao longo de todo o movimento.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Curl bíceps em polia alta

Descrição: Mais uma variação interessante, que permite trabalhar os bíceps a partir de um ângulo diferente dos restantes movimentos de curl. É também muito usado pelos culturistas para melhorar e praticar as poses de bíceps.

Exercícios de tríceps

Fundos em barras paralelas

Descrição: Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial, lateral e longa dos tríceps), e também trabalha o grande peitoral e deltóides. Segundo análises EMG, os fundos em barras paralelas, juntamente com os fundos entre bancos, são os dois exercícios mais eficientes para trabalhar os tríceps.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral.
Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).

Fundos em máquina

Descrição: Esta variação de fundos é ideal para principiantes e indivíduos com limitações físicas ou neurológicas que ainda não possuem a força e/ou coordenação física necessária para realizar fundos entre bancos ou em barras paralelas.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).

Supino pega junta

Descrição: Esta variação do supino permite um maior foco nos tríceps. Este é um exercício interessante, mas segundo análises EMG, não é dos mais eficientes para trabalhar os tríceps.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).

Extensões de tríceps deitado

Extensões de tríceps deitado (Press Francês)

Descrição: Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os tríceps. É altamente recomendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário transformar as extensões de tríceps deitado com barra W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da sua cabeça, irá ser o suficiente.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.

Variações de agarre nas extensões de tríceps deitado

Tipos de agarre nas extensões de tríceps deitado

Extensões de tríceps sentado

Descrição: Esta variação do exercícios extensões de tríceps deitado, encontra-se ao mesmo nível em termos de eficiência de ativação dos tríceps.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.

Extensões de tríceps sentado com halter

Descrição: Mais uma variação, que se encontra a um nível muito próximo, embora inferior das variações anteriores. Permite a realização de repetições forçadas ou excêntricas, pois poderá ajudar-se a si mesmo durante a realização do exercício.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.

Puxada de tríceps

Descrição: Este é o exercício mais eficiente para os tríceps, com equipamento de musculação. Tente a todo o custo manter os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que realmente consegue controlar.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.

Puxada de tríceps em supinação

Descrição: Nesta variação usa-se um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima) e poderá ser mais indicada para quem tem problemas nas articulações dos pulsos ou cotovelos, pois requer menos peso.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.

Puxada de tríceps com corda

Descrição: Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Deltóides.

Kickback

Descrição: O seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um movimento complementar como os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°, em que a cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que irá ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Tríceps.
Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.

Kickback em polia

Descrição: Esta variação do Kickback tem a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.

Exercícios de antebraços

Curl com barra em pronação

Descrição: Esta variação do curl com barra é realizada da mesma forma que o curl com barra clássico, só muda o tipo de agarre, em pronação (palmas das mãos a apontar para o chão). Este tipo de agarre faz com que haja uma maior participação dos músculos extensores dos punhos no movimento.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial.

Curl com halter em semi-pronação (martelo)

Descrição: Mais uma variação do curl com halteres, desta vez utiliza-se um agarre em semi-pronação ou neutro (com as palmas das mãos a apontar para o tronco), de forma a recrutar mais os músculos extensores dos punhos.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial.

Flexão dos punhos em pronação

Descrição: Este exercício é o ideal para quem pretende trabalhar os músculos extensores dos punhos sem o envolvimento dos músculos braquial e bíceps braquial.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Extensores dos punhos.

Flexão dos punhos em supinação

Descrição: Este é o exercício mais utilizado para trabalhar os músculos flexores dos punhos. Utilize pesos razoáveis e evite o uso da “batota / impulsos”.

Exercícios de abdominais

Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Descrição: Muito mais do que acontece com os exercícios para outras partes corporais, existe uma grande variedade interpessoal em termos de quais exercícios abdominais funcionam melhor para cada pessoa. Mas segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este é o exercício mais eficiente para trabalhar o reto abdominal.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
Músculos de acção secundária: Reto femoral

Flexão do quadril em banco plano

Descrição: Esta variante da flexão do quadril é mais indicada para os principiantes que ainda não desenvolveram força suficiente nos abdominais para poderem realizar a flexão de quadril em barra fixa.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
Músculos de acção secundária: Reto femoral

Flexão do quadril em banco inclinado

Descrição: Mais uma variante do exercício flexão de quadril, também indicado para principiantes.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
Músculos de acção secundária: Reto femoral

Flexão do quadril em banco inclinado com halter

Descrição: Nesta variação do exercício, utiliza-se um halter para aumentar a resistência do exercício.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
Músculos de acção secundária: Reto femoral

Abdominal com flexão do quadril

Descrição: Neste exercício, deverá mover o tronco e as pernas ao mesmo tempo, fazendo com que se aproximem um do outro e posteriormente se afastem. É um exercício exigente e que trabalha bastante bem o reto do abdómem e oblíquos externos.

Abdominal em banco inclinado

Descrição: Um exercício de abdominais clássico. Poderá encontrar um banco destes em praticamente todos os ginásios do planeta. Tem a desvantagem de trabalhar também o psoas ilíaco. Deverá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares. Para melhores resultados e para minimizar a ocorrência de lesões na região cervical, mantenha as mãos atrás ou à frente do tronco e não na cabeça.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
Músculos de acção secundária: Reto femoral

Abdominal em polia alta

Descrição: Um dos melhores exercícios de abdominais em existência. Tem a vantagem de manter uma tensão / resistência constante ao longo de toda a amplitude do movimento.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
Músculos de acção secundária: Reto femoral

Rotação do tronco com bastão

Rotação do tronco com bastão

Descrição: Este exercício trabalha sobretudo os músculos oblíquos externos e internos. Deverá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares / espinha dorsal.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
Músculos de acção secundária: Reto femoral

Prancha

Descrição: A prancha (plank) é um excelente exercício isométrico para trabalhar os abdominais, praticamento isento de riscos e não requer nenhum tipo de equipamento.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular), isométrico.
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
Músculos de acção secundária: Reto femoral

Prancha lateral

Descrição: Este é um “parente” próximo do exercício prancha que já colocamos aqui. Este é excelente para trabalhar e “marcar” os oblíquos externos e internos do abdómen, muito bom para quem deseja melhorar a forma da cintura. Para melhores resultados, combine com uma dieta de défice calórico e com o exercício prancha acima

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Oblíquos externos, reto abdominal.
Músculos de acção secundária: Glúteo médio e glúteo mínimo

Abdominal em roda

Descrição: Os abdominais em roda são muito provavelmente, um dos exercícios mais eficientes para trabalhar o reto abdominal e músculos oblíquos internos e externos. São também de realização bastante difícil.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
Músculos de acção secundária: Reto femoral

Abdominal em roda (em pé)

Descrição: Esta é uma variação do abdominal em roda que se realiza em pé, o que aumenta ainda mais a dificuldade de execução do exercício. É recomendado apenas aos atletas mais avançados, que já tenham desenvolvido bastante força e resistência na região abdominal.

Bom dia

Descrição: Este é um movimento bastante fácil de realizar, com barra ou com halteres. É o ideal para quem não tem acesso a um banco de hiperextensões.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

Hiperextensões

Descrição: Este é um exercícios bastante fácil de realizar, com a vantagem de que não impõe tensão / carga na parte inferior das costas, tal como acontece nos exercícios peso morto e bom dia. Eu prefiro as hiperextensões em detrimento dos restantes movimentos, porque pode-se facilmente adicionar discos e segurá-los contra o seu peito.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

Flutter kicks

Descrição: Segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este exercício é o que trabalha a zona lombar de forma mais eficiente. Tem também a grande vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer lugar. É possível aumentar a resistência com a recurso a caneleiras.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

Super-homem

Super-homem (Elevação do tronco e/ou membros inferiores)

Descrição: Mais um excelente movimento para trabalhar e fortalecer a região lombar, e também é de execução técnica muito fácil e pode ser realizado em praticamente qualquer local. Aqui também é possível aumentar a resistência segurando halteres com as mãos e aplicando caneleiras.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

Elevação alternada de segmentos

Descrição: Este exercício encontra-se ao nível dos melhores para trabalhar a zona lombar. É mais um movimento que pode realizar até no conforto do seu lar. Caso assim o deseje, poderá vir a adicionar resistência extra utilizando caneleiras e segurando um halter com a braço que estiver a levantar.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

Agachamento com barra

Descrição: O exercício número um para trabalhar as pernas, a forma clássica de realizar o agachamento é com uma barra livre à nuca. Este exercício composto deverá formar a base do seu treino de as pernas e não pode faltar no seu programa de treino.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.

Nota: Para uma maior eficiência, desça de forma controlada até ficar com os joelhos a um ângulo de 70°. Mantenha-se o mais reto possível durante toda a extensão do movimento, evite deslocar o tronco para a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas, de forma a minimizar a ocorrência de lesões.

Agachamento frontal

Variação: O agachamento frontal é uma variação do agachamento clássico com barra na nuca, que tem a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda amplitude do movimento. Trabalha os quadríceps com igual intensidade, mas requer menos peso e pode portanto ser mais adequado para quem sofre de problemas lombares e não suporta grandes cargas.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.

3 posições mais comuns no agachamento

Nota 2: Irá trabalhar mais os músculos adutores à medida que aumenta largura da posição dos pés (C), e irá isolar mais os quadríceps à medida que diminui a distância entre os pés (A).

Agachamento hack em máquina

Descrição: O agachamento hack (encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 50°) é, segundo um estudo em que se realizarem testes EMG, o exercício que mais ativa os músculos quadríceps. Se tem acesso a esta máquina, não perca a oportunidade de retirar o máximo proveito deste exercício.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.

Prensa de pernas

Descrição: A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para os quadríceps, logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra. Esta é uma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina. Também é uma excelente alternativa para adicionar variedade aos seus treinos.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores.

Afundo

Afundos com halteres

Descrição: Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas como no agachamento. Devido a só se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita de levantar é reduzida em quase metade. A imagem acima é bastante descritiva, dê um passo à frente e regresse à posição inicial, depois repita com a outra perna.

Nota: Se pretende recrutar mais os quadríceps, dê um passo mais curto, e caso pretenda recrutar mais os iquiotibiais e glúteos, dê um passo mais longo.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maior.
Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.

Afundo com barra

Afundos com barra

Variação: Nesta variação, a única diferença é que se usa uma barra em vez de halteres, o que altera o centro de gravidade. utilize a variação em que se consegue equilibrar melhor, e/ou sentir melhor os quadríceps e glúteos a trabalhar. Também pode sempre variar, de forma a evitar que a monotonia se instale nos treinos.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maior.
Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.

Extensões de pernas

Extensões de pernas

Descrição: Este é um exercícios de isolamento para os quadríceps. Assegure-se de utilizar pesos que pode movimentar de forma controlada e com boa técnica e realize uma contracção de pico no final do movimento.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Quadríceps (Vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral)

Peso morto a pernas retas

Descrição: Este exercício é uma variação do peso morto clássico. Nesta variação, mantém-se a pernas quase completamente retas e deverá mantê-las na mesma posição ao longo de toda a extensão do movimento. Utilize um peso que consegue controlar bem e mantenha a curvatura natural da zona lombar.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Isquiotibiais ou bíceps femoral (músculos semitendíneo e semimembranáceo), glúteos e eretores da espinha.

Bom dia

Descrição: A imagem é auto-explicativa, este exercício é bastante semelhante ao peso morto a pernas retas. Tenha em conta o seu nível de flexibilidade e estrutura física quando for estabelecer até que ponto pode descer. É muito importante que mantenha as costas ligeiramente arqueadas ao longo de todo o movimento

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), glúteo maior e eretores da espinha.

Bom dia – pernas retas

Bom dia – pernas retas

Variação: Nesta variação, as pernas permanecem retas (mas com os joelhos ligeiramente fletidos) ao longo de todo o movimento. Mantenha sempre a curvatura natural das costas. Desça apenas até ao ponto em que começa a perder a curvatura natural das costas.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), Glúteo maior e eretores da espinha.

Flexão de pernas

Flexão de pernas deitado em máquina

Descrição: Embora os músculos isquiotibiais não sejam muito volumosos, ainda assim constituem uma boa parte do volume total da coxa e desempenham um papel essencial em muitos desportos. Os isquiotibiais são compostos pelos músculos semitendíneo e semimembranáceo.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).
Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)

Flexão de pernas em pé

exercício flexão de perna em pé em máquina

Flexão de pernas em pé

Variação: Nesta variação de flexão de perna, treina-se apenas uma perna de cada vez, o que pode permitir que se concentre mais em sentir e trabalhar o músculo-alvo. Não se esqueça de realizar uma boa contracção de pico no final do movimento.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).
Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)

Step-up

Descrição: Um excelente exercício composto para trabalhar os glúteos. Assegure-se de descer do banco de forma controlada. Adicione resistência extra em forma de halteres ou barra à medida que se for tornando mais forte no exercício.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Glúteo máximo, quadríceps
Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.

Extensão do quadril / glúteos em máquina

Extensão do quadril / glúteos em máquina

Descrição: Este exercício de isolamento poderá ser útil para os que sentem necessidade de realizar mais trabalho na área dos glúteos, ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar mais os glúteos durante exercícios como o agachamento e peso morto. A máquina proporciona um ângulo fixo e estável ao longo de todo o movimento.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Glúteo máximo.

Extensão do quadril / glúteos em polia baixa

extensão do quadril / glúteos polia baixa

Extensão do quadril / glúteos em polia baixa

Descrição: Esta variação do exercício extensão do quadril é uma excelente alternativa para quando a máquina específica não se encontra disponível no seu ginásio. Também proporciona a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Glúteo máximo.

Extensão do quadril / glúteos no solo

Descrição: Como poderá facilmente constatar, esta variação tem a vantagem de poder ser realizada praticamente em qualquer lugar, não necessita de o fazer num ginásio. Caso pretenda aumentar a dificuldade, pode utilizar caneleiras para aumentar a resistência.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Glúteo máximo.

Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chão

Extensão do quadril / glúteos no chão

Descrição: Este exercício para além de trabalhar os glúteos, trabalha também os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais). Tem também a vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer local. É possível aumentar a resistência colocando um disco de peso, ou uma barra com pesos na área da coxa. Existe também uma variação deste exercício em que se apoia o tronco num banco, o que facilita a utilização de peso extra.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.

Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados em banco

Extensão do quadril / glúteos em banco

Descrição: Mais uma variação que não necessita de equipamento especial. Qualquer plataforma elevada e lisa serve para o efeito.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.

Exercícios de pernas: adutores

Máquina adutora

Descrição: Infelizmente nenhum exercício composto trabalha os músculos adutores de forma significativa, pelo que se torna necessária a inclusão de pelo menos um exercício de isolamento para este grupo muscular. A máquina adutora é sem dúvida a melhor opção, pois permite a realização de um movimento completamente estável, bem como uma tensão sempre constante.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Adutores (adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil).

Adutores em polia baixa

Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os adutores, uma excelente alternativa para quem não tem acesso à máquina de adutores. Tal como acontece na máquina de adutores, este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: (adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil)

Peso morto sumô / Levantamento terra sumô

Peso morto sumô

Descrição: Esta é a variação de peso morto que mais recruta os músculos adutores, infelizmente não trabalha estes músculos com uma intensidade significativa, pelo que deverá incorporar no seu programa de treino pelo menos um dos exercícios descritos acima.

Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Quadríceps, glúteos.
Músculos de acção secundária: Adutores.

Exercícios de pernas: abdutores

Máquina abdutora

Descrição: Este exercício é ideal para aqueles que não realizam movimentos compostos como o agachamento com barra, ou pretendem trabalhar / desenvolver mais os músculos glúteo médio e glúteo mínimo. A máquina proporciona uma movimento completamente estável e uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Glúteo médio e glúteo mínimo.

Abdução em polia baixa

Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os músculos abdutores, uma excelente alternativa para quem não tem acesso à máquina abdutora. Tal como acontece na máquina abdutora, este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Glúteo médio e glúteo mínimo.

Abdução no chão

Descrição: Este exercício tem a grande vantagem de não necessitar de nenhum tipo de equipamento especial, nem de acesso a um ginásio. Pode, se assim o desejar, adicionar resistência extra na forma de uma caneleira.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Glúteo médio e glúteo mínimo.

Exercícios de pernas: Gémeos / panturrilhas

Elevações de gémeos / panturrilhas em pé

Descrição: É imperativo não forçar o “fecho” da articulação do joelho, (especialmente se estiver a usar cargas elevadas) de forma a prevenir lesões.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
Músculo de acção secundária: Sóleo

Nota: Não deverá querer modificar a posição dos pés em nenhum exercício de gémeos / sóleo, porque (surpreendentemente?) a posição paralela dos pés é aquela que ativa de forma máxima a parte interna (medial), bem como a parte externa (lateral) do músculo gastrocnémio. (veja o nosso artigo “Os melhores exercícios para as pernas | Análises EMG“)!

Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro

Descrição: Segundos os resultados de um estudo em que foram realizadas análises EMG, esta é a variação de elevações de gémeos mais eficiente para treinar os gémeos.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
Músculo de acção secundária: Sóleo

Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina

elevações de gémeos / panturrilha em máquina

Descrição: Esta variação é a ideal para quem tem problemas lombares como hérnias discais e não pode portanto suportar grandes cargas.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
Músculo de acção secundária: Sóleo

Elevações de gémeos / panturrilhas sentado

Descrição: Esta variação do exercício elevações de gémeos trabalha em maior grau o músculo sóleo, que se encontra detrás dos gastrocnémios medial e lateral. Deverá formar parte de um programa que inclua treinos de pernas.

Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Sóleo
Músculo de acção secundária: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)

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