Vou-lhe contar um segredo. Os melhores concelhos para perder gordura sem perder massa muscular são coisas que você provavelmente já sabia.

Não são nada de particularmente excitante ou novo. Não são algo que o irão transformar o seu corpo da noite para o dia. De facto, algumas destas dicas são bastante óbvias.

Mas a verdade é que as pessoas são demasiado rápidas a ignorar o que elas pensam que já sabem.

Elas pensam… “Se fosse assim tão simples, toda a gente o estaria a fazer” e “Diz-me algo que eu ainda não saiba”.

No entanto, saber o que se deve fazer é muito diferente de fazer o que deve ser feito. E se cometeu o erro de se afastar dos princípios básicos, organizei um guia simples para explicar exatamente como queimar gordura sem perder músculo.

Não deixe as calorias descerem demasiado

Para perder peso, você tem que criar um défice calórico. Independentemente do tipo de dieta que esteja a seguir, seja uma de jejum intermitente, de Atkins, da zona, dieta do paleolítico ou seja ela qual for, o défice calórico é uma condição necessária para que ocorra a perda de peso.

Embora a composição da sua dieta possa ter uma grande influência nos seus resultados, o segredo para o sucesso continua a ser consumir menos calorias do que gasta. No entanto, os défices calóricos drásticos aumentam o risco de perder uma maior quantidade de massa muscular juntamente com a gordura.

Embora tenham sido realizadas pesquisas que mostram que a massa muscular pode ser preservada mesmo com dietas com um número de calorias muito reduzido (800 calorias por dia) em indivíduos obesos (40-50% de gordura corporal e um BMI de 35), isto não é algo que eu pudesse recomendar a qualquer pessoa que não esteja extremamente gorda (1).

Se você não é um indivíduo extremamente gordo ou obeso, então até que ponto deve descer as calorias?

Tenho que sugerir um limite inferior de 4 calorias por quilo de peso corporal. Por isso, um indivíduo que pese 90 kg, não iria ingerir menos do que 1600 calorias por dia. Não tenho nenhuma pesquisa que suporte estes valores. Representam apenas a minha opinião e experiência pessoal.

Ingira a quantidade suficiente de proteína

Porque é que a proteína é importante? Em primeiro lugar, vários estudos mostram que a proteína funciona melhor no sentido de o manter saciado do que os carbohidratos ou a gordura.

Por exemplo, ingira um pequeno-almoço (ou café da manhã) rico em proteína e é provável que não coma tanto ao almoço como se tivesse ingerido um pequeno-almoço com pouca proteína.

A figura abaixo é de um estudo realizado na Universidade de Washington em que os voluntários tiveram que ingerir quase o dobro da quantidade de proteína do que o normal.

Os círculos mais acima representam a ingestão de calorias, enquanto os diamantes mais abaixo representam o peso corporal (2).

É extremamente importante ingerir a quantidade suficiente de proteína para manter a massa muscular durante as dietas para perda de gordura.

Como pode ver, o aumento da ingestão de proteína provocou uma redução espontânea da ingestão de calorias que se prolongou ao longo do período de duração do estudo.

De facto, a ingestão de calorias desceu por uma média de 441 calorias por dia.

Após 12 semanas, os voluntários do teste tinham perdido 5 quilos, e considerando que eles não realizaram nenhum tipo de exercício físico, a perda de cerca de 1 quilo a cada 2 semanas é um resultado bastante razoável.

A proteína também tem um efeito “protetor” da massa muscular durante a perda de peso. Por outras palavras, ajuda a manter a massa muscular enquanto perde gordura (3).

E se não ingerir a quantidade suficiente de proteína enquanto estiver a seguir uma dieta para perda de peso, irá acabar por perder uma maior quantidade de massa muscular.

Embora perder músculo signifique que irá perder peso de forma mais rápida, também significa que irá acabar por ficar apenas uma versão mais pequena de si mesmo, com o mesmo tipo de flacidez corporal que tem neste momento.

Pratique musculação 2-3 vezes por semana

O tipo de peso que se perde é muito mais importante do que a quantidade de peso que se perde. Por exemplo, se perder 4 kg de gordura ao mesmo tempo que ganha 1 kg de massa muscular, o seu peso na balança irá descer 3 kg, mas o seu corpo irá ter uma aparência diferente.

Esse é um dos motivos pelo qual o treino de musculação é tão importante. É a melhor forma de assegurar que não irá perder massa muscular enquanto segue uma dieta para perder peso.

Foque-se nos movimentos básicos, aqueles exercícios testados e aprovados como oagachamento, peso morto (levantamento terra), remada, elevações de tronco,fundos, supino e press militar, usando um número de repetições moderado (6-12) e pesos relativamente pesados.

Por outras palavras, mesmo que só tenha tempo, ou motivação para ir ao ginásio 2 vezes por semana, ainda é possível perder o pneu, ficar com uma barriga lisa e melhorar a sua definição muscular, desde que esses dois treinos sejam feitos com o programa de treino adequado.

É necessário realizar treinos de musculação intensos para reter a maior quantidade possível de massa muscular durante as dietas de restrição calórica.

Não exagere no cardio

Com a crescente popularidade dos programas de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e os treinos de corpo inteiro, há cada vez mais pessoas a ficar com problemas de fadiga.

Qualquer pessoa que combine 2 ou 3 três treinos pesados de musculação com 3-4 treinos intervalados e uma dieta de restrição calórica, irá acabar por ficar esgotada de forma muito rápida.

Se está a começar agora a dieta, introduza apenas algumas sessões de cardio ligeiro, e apenas 1 ou 2 vezes por semana. Não precisa de ser nada muito intenso ou extravagante, podem ser atividades como caminhadas no parque, praia, andar de bicicleta, etc.

Mais tarde, e à medida que a velocidade de perda de gordura for diminuindo, adicione cardio de intensidade moderada, 2 a 4 vezes por semana, e não mais de 30 minutos de cada vez.

O principal benefício do cardio de baixa intensidade a velocidade constante (LISS) é que queima calorias adicionais sem causar um grande impacto nos seus esforços de desenvolvimento muscular no ginásio.

Por outras palavras, este tipo de exercício aeróbico tem uma influência mínima no ginásio e pode ser realizado numa base diária, o que não é caso do HIIT.

Existem alguns suplementos que pode tomar e alguns truques dietéticos que pode usar para acelerar um pouco os seus progressos. Mas os passos acima irão ser os responsáveis pela vasta maioria dos seus resultados.

E mais importante ainda, se seguir os conselhos que lhe estou a dar aqui, irá conseguir perder gordura preservando a maioria da sua preciosa massa muscular, que no fundo é o que lhe irá proporcionar o corpo ao estilo fitness que a maioria de nós procura.

Eu sei que não há nada de particularmente extraordinário ou novo no conteúdo que escrevi neste artigo. Mas um programa de nutrição e de treino baseado nestes princípios simples irá funcionar para a maioria das pessoas, e é provável que também vá funcionar consigo.

É muito frequente ouvir dizer e ler em artigos de revistas e blogs, que não se deve treinar durante mais de 45 minutos.

Supostamente,  no caso disso acontecer os seus níveis de testosterona irão descer a pique, os níveis de cortisol irão subir e basicamente irá entrar numa espiral catabólica negativa que irá comprometer os seus ganhos de massa muscular que tanto custa a aumentar.

Na verdade, a ideia de que se deve parar de treinar depois de 45 minutos porque se atinge um qualquer tipo de “mudança hormonal” negativa é perfeitamente absurda. É uma afirmação que falha a vários níveis, mais notavelmente no facto de ser falsa.

Na verdade, foi comprovado que alguns treinos que tiveram uma duração superior a 90 minutos, aumentaram os níveis de testosterona acima dos níveis normais em descanso pelo menos durante duas horas depois do final do treino (1).

E mesmo que fosse verdade, a ideia de que a resposta hormonal de curta duração ao treino tem um grande impacto no crescimento muscular, é algo que tem vindo a ser seriamente questionado ao longo dos últimos anos (2).

Num dos estudos mais recentes acerca deste tema, os investigadores analisaram dados recolhidos de 56 jovens saudáveis do sexo masculino (mas sem experiência de treino) que fizeram parte de um programa de treino de musculação que durou 12 semanas (3, 4).

Se a mudança dos níveis de testosterona no pós-treino fosse realmente importante no que diz respeito ao desenvolvimento muscular, os voluntários que tiveram a maior resposta de testosterona depois do treino iriam desenvolver mais massa muscular, e aqueles com a menor resposta iriam desenvolver a menor quantidade de músculo.

Mas quando analisaram os dados, os investigadores não foram capazes de encontrar uma ligação significativa entre o aumento dos níveis de testosterona induzido pelo exercício e os ganhos de força ou de massa muscular.

E em relação ao cortisol?

O cortisol é comummente considerada uma hormona “catabólica” que você deveria fazer todos os possíveis para evitar.

Se o aumento de cortisol que ocorre no pós-treino estivesse a impedir o crescimento muscular, seria de esperar que os jovens do estudo com os níveis mais elevados de cortisol no pós-treino, seriam também aqueles que ganharam a menor quantidade de massa muscular.

Mas na realidade, aconteceu precisamente o contrário. Houve uma associação fraca mais significativa entre o aumento do cortisol e os ganhos de massa corporal magra (que pode ver na figura abaixo), bem como com o crescimento das fibras musculares do tipo II.

Por outras palavras, os jovens que tiveram os maiores aumentos dos níveis de cortisol foram também aqueles que ganharam mais massa muscular.

Analisando os dados mais a fundo, os voluntários do estudo também foram separados em dois grupos, o grupo dos respondedores (os jovens que desenvolveram mais massa muscular) e não-respondedores (aqueles que ganharam menos massa muscular).

E as respostas hormonais daqueles que obtiveram os maiores ganhos de força e massa muscular não foram significativamente diferentes daqueles que obtiveram menos ganhos.

Ou colocando as coisas de outra forma, a resposta hormonal do top 16% em termos de ganhos musculares não foi diferente daqueles 16% que tiverem menos ganhos.

Então porque é que se afirma que os treinos não devem ter uma duração superior a 45-60 minutos?

Esta ideia parece ter sido originalmente difundida por Ivan Abadjiev, treinador da equipa de halterofilismo da Bulgária. Ao longo de um período de 20 anos, Abadjiev transformou uma equipa de halterofilismo que tinha dificuldades em ganhar qualquer coisa, numa equipa que venceu numerosos títulos europeus, mundiais e olímpicos.

Não faz sentido restringir obrigatoriamente a duração dos treinos a apenas 45 minutos por sessão.

Em vez de treinarem uma vez por dia durante várias horas de cada vez, os Búlgaros treinavam várias vezes tanto de manhã como á tarde, com cada sessão a durar entre 30 a 45 minutos.

Este protocolo foi baseado nas afirmações de Abadjiev’s de que o aumento dos níveis de testosterona no sangue só podiam ser mantidos durante 30 a 60 minutos, sendo a média 45 minutos.

É difícil dizer se ele realmente acreditava nisso ou não. Tendo a alcunha de “O carniceiro” pelo nível de dedicação extrema que ele exigia aos seus atletas, os rumores afirmam que Abadjiev’s tinha uma grande necessidade de controlar.

Uma vez chegou a enviar um aluno rebelde para um campo militar para trabalhar de sol a sol numa pedreira (5).

Manter os atletas no ginásio durante todo o dia poderá ter tido mais a ver com a sua necessidade de impor disciplina e controlo nos seus atletas do que com os seus níveis de testosterona.

Muitos dos seus princípios aplicados pelos Búlgaros foram popularizados num livro publicado no início dos anos 90 com o título “The Bulgarian Power Burst System”. As últimas edições tinham títulos diferentes, tais como “Big Beyond Belief”.

O livro vendeu milhares de cópias e tornou-se um dos guias de musculação com mais sucesso de todos os tempos, chegando mesmo a influenciar um número de escritores, muitos dos quais simplesmente repetiram a ideia fictícia de que “os níveis de testosterona descem depois de 45 minutos de treino com pesos”, antes sequer de verificaram se esta ideia era ou não verdade.

Isto não quer dizer que se pode ou que se deve treinar durante muitas horas seguidas. A verdade é que muitas pessoas perdem muito do seu precioso tempo a realizar um número interminável de séries de um elevado número de exercícios.

Mas a ideia de que se deve restringir a duração dos treinos a apenas 45 minutos por sessão, também não faz absolutamente sentido nenhum.

Se alguma vez se questionou se existem alternativas aos suplementos “clássicos” de proteína, tais como a proteína whey, caseína e de ovo, então este artigo é mesmo o indicado para si.

É frequente perguntarem-me se podem substituir um determinado suplemento de proteína por um alimento que proporcione uma quantidade semelhante e portanto os mesmos benefícios.

As razões para isso acontecer podem ser várias, pode ser porque o seu suplemento de proteína está a acabar e procura uma solução temporária até ter em mãos mais uma embalagem de proteína. Pode ser devido a algum tipo de alergia de que sofra.

Pode acontecer que simplesmente prefira ingerir alimentos em evitar os suplementos e também pode ser por razões económicas, embora na verdade, grama por grama, os suplementos de proteína sejam mais baratos do que os alimentos, mas voltaremos a falar disso mais abaixo.

Em primeiro lugar, deixe-me esclarecer uma coisa. Os suplementos de proteína não são obrigatórios, nem são um requisito necessário para se poderem obter progressos de força e de massa muscular.

Em princípio, desde que esteja a ingerir entre 1,2 a 1,4 gramas de proteína de boa qualidade, ou seja, de origem animal, já irá obter bons progressos.

Em segundo lugar, a maioria dos suplementos de proteína são derivados ou extraídos de alimentos. Por exemplo, a proteína whey é um subproduto da produção do queijo e portanto está presente no leite, constituindo cerca de 20% da proteína total do leite, sendo que os restantes 80% são constituídos pela caseína.

Como já deve imaginar, a proteína dos suplementos de proteína de ovo é obtida através dos ovos, sendo basicamente clara de ovo desidratada.

Os suplementos de proteína mais populares e consumidos são derivados de alimentos como o leite (whey e caseína) e ovos (proteína da clara de ovo).

E os suplementos de proteína de libertação prolongada são apenas uma combinação de vários tipos de proteína, que têm velocidades de digestão diferentes, como por exemplo, um suplemento desse género pode conter proteína whey, proteína de ovo e caseína.

Por isso como pode ver, e na minha opinião, os suplementos de proteína estão longe de ser obrigatórios ou de ter qualidades excecionais que não estão presentes nos alimentos que também contêm essas proteínas.

De qualquer forma, há ocasiões em que, devido à necessidade de por vezes ingerir uma dieta rica em proteína, impõem-se encontrar alternativas aos suplementos de proteína, e aqui estão elas…

Alternativas para os suplementos de proteína

Substituto para a proteína whey (soro de leite)

Ricota light, ou requeijão magro! Este tipo de queijo é diferente da grande maioria, pois é produzido a partir do soro de leite (whey), o que lhe confere uma quantidade bastante significativa de proteína whey, que contém um valor biológico de 104%.

Em Portugal, o ricota, chama-se requeijão, nome dado à massa comestível, formada a partir do soro do leite obtido quando se produz os queijos comuns e que é novamente sujeito à ação do calor.

Como exemplo, o requeijão light saloio por cada 100 gramas contem 15,8 gramas de proteína, 6,8 gramas de gordura e 5,5 gramas de carbohidratos.

Substitutos para a proteína caseína:

Queijo fresco magro, queijo cottage magro e qualquer tipo de queijo que tenha uma quantidade muito reduzida de gordura e carbohidratos, mas rico em proteína.

Como exemplo, o queijo fresco magro “Santiago” contem por cada 100 gramas, 11,2 gramas de proteína caseína, que tem um valor biológico de 77. Contem também 4,4 gramas de carbohidratos e 0,1 gramas de gordura.

Substitutos para a proteína de ovo:

Claras de ovo, que podem ser adquiridas em pacotes previamente pasteurizados, clara de ovo desidratada em pó, do género da marca Salter.

Geralmente falando, 100 gramas de clara de ovo em estado líquido, proporcionam aproximadamente 11 gramas de proteína. E 30 gramas de proteína de clara de ovo em pó, do tipo “Albumina Salto´s”, contém cerca de 25,4 gramas de proteína.

O ovo inteiro contém um valor biológico de 100, mas a clara tem um valor mais reduzido, de 88.

Nota: também é possível adquirir clara de ovo pasteurizada em cadeias de venda a retalho como a makro.

O que usar nas refeições pré e pós treino?

Se o que pretende é obter os potenciais benefícios da proteína whey no período pré e pós-treino, poderá ingerir uma determinada quantidade de requeijão magro / light, que é feito a partir do soro de leite.

Mas também poderá usar o leite, magro, meio gordo ou integral (gordo). Num estudo realizado em 2006, os investigadores administraram aos seus voluntários uma quantidade de leite depois de um treino com pesos; a um grupo administraram 237 gramas de leite magro, e a outro 237 gramas de leite gordo (1).

Os investigadores concluíram:

A ingestão de leite a seguir a treino de musculação resultou num aumento da absorção da fenilalanina e treonina, representativos da síntese de proteína muscular.

Estes resultados sugerem que o leite integral pode ter aumentado a utilização de aminoácidos disponíveis para a síntese de proteínas.

O leite poderá portanto ser um excelente substituto dos suplementos de proteína whey para usar nas refeições pré e pós treino.

E também é possível  usar carne na refeição pós-treino. Um estudo recente também mostrou resultados positivos na síntese de proteína quando esta foi ingerida imediatamente a seguir ao treino com pesos  (2).

Se pretende usar carne na refeição pós-treino e ao mesmo ingerir a menor quantidade possível de gordura, a sua escolha deverá recair em carnes magras como o peito de frango e peito de peru. Se preferir carnes vermelhas (bovina), opte pelos seguintes cortes; patinho, músculo, miolo da paleta, peixinho, coxão mole, que são os mais magros.

Conclusão

Como pode ver, os suplementos de proteína destacam-se dos seus congéneres alimentares pela sua conveniência e facilidade de consumo. São fáceis de misturar e de beber, sendo por isso bastante úteis quando por motivos vários as pessoas não têm tempo ou condições para ingerir um alimento.

Na realidade, os suplementos de proteína quase que podem ser considerados alimentos, pois na maioria dos casos, e tal como acontece com a proteína de ovo, que é basicamente uma versão desidratada (em pó) de um alimento, neste caso da clara de ovo.

Em relação ao preço, se fizer as contas, irá reparar que grama por grama, o preço da proteína dos suplementos é quase sempre mais económico do que a proteína dos alimentos.

Sempre digo que uma dieta deve estar sempre baseada em alimentos e não em suplementos,  e os alimentos têm a vantagem de proporcionar vários outros nutrientes que não estão presentes nos suplementos de proteína. No fim, a decisão de escolher um ou outro, ou até de ingerir ambos, é sempre do leitor.